スクワットやるなら(簡潔)
弊学向け、初心者向けでスクワットについてどういう意識をすれば良いかを急遽まとめてみました。
実際は他のサイトを調べた方が有意義だと思いますが、ネットサーフィンする程のモチベーションがわかない弊学の人のために、足がかりとして役に立てばなあと思います。
因みにYoutubeにこの記事より有用な動画があるので載せておきます
0. まとめ
最初に簡潔な意識の仕方をまとめます。
細かい部分は端折りましたが、教えてくれる人がいない中でも、初心者がこれを意識すれば恐らく改善されるであろう重要事項を箇条書きにしました。
これだけ見ても分からない部分があるはずなので、その場合は以降の解説(っぽいの)を読んで補完してください。この文章を書いてる相手がほぼ身内みたいなもんなので、直接聞いてくれてもいいです。
<しゃがむ前>
1. 足幅は肩幅で、爪先を少し外へ向ける。膝も爪先と同じ向きにする
2. バーを担ぐ時は肩甲骨を締めて肘を少し上げる
3. 息を吸い、お腹を膨らませて腹圧をかける (とても大事)
<しゃがむ時>
4. 足裏の真ん中よりは後ろに重心を置く
5. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ (とても大事)
(5'. 上半身を前に倒し、おへそと太ももで物を挟み込むかのようにしゃがむ)
6. ハムストリングと大臀筋のストレッチは絶対に逃がさない (とても大事)
7. しゃがみが深くなるにしたがって、膝を外向きに出し始めていく
<立ち上がり>
8. ストレッチしきった段階で足裏から体を起こし始める
9. 前に倒した上半身を立てる意識をする(とても大事)
10. 後ろに出したお尻を前に突き出すように立ち上がる
<その他>
11. バーは地面に垂直に動かす意識をする
とりあえず11個ほど要点を書きました。2と11以外は自重でもどこでも意識する練習ができます。スクワットができることによるリターンは少なからずあるので、暇な時に練習をしましょう。
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1. 足幅をジャンプと似たようなスタンスの肩幅でとると立ち上がりが容易にできます。
爪先と膝を外向きにするのは7と関連しており、しゃがむ時に膝が内に入らないようにするためです。
2. 担いだバーは背中と腕によって支えられますが、上腕から肘を上げ、背中を引き締めるとバーの安定性が増します。
3. 腹圧をかけるとは、簡単に言えば「お腹を中年太りのおっさんみたいに膨らませる」ということです。
骨盤から水平方向に離れたところにバーを担ぐ以上、ここで体幹をしっかりと固めないと背中を痛めかねないため、特に重要な項目です。
腹圧はスクワットの動作において常に必要なものなので、しゃがみこんだときでも確実に出来るようにしましょう。
(ベルトを付けているならその圧に逆らうようにお腹に力を入れてやると楽に腹圧が入ります。)
4. 初心者の内は重心を足裏の後ろ側に乗せるという意識をすると、5の動作で滑らかにお尻を後ろに出せると思います。
5. 日常生活で馴染みがない動作なので一番意識が難しいと思いますが、それ故に最も重要な部分です。
この動作により、骨盤を前傾させてハムストリングと大臀筋のストレッチが強くすることができます。
正式には「ヒップヒンジ」という動作であり、これに関しては動画などを検索して見てもらうのが一番です。
(11/13追加) お尻は後ろに突き出すようにしますが、それと同時に膝も自然な範囲で曲がっている必要があります。ヒップヒンジが正常にできていれば膝が曲がってもハムケツで体重を支えられるので、膝にあまり負担はかかりません。
6. アスリートにとって、スクワットはおおよそハムケツを使う目的で行われているはずです。
5ができればハムケツにはまずストレッチが入っているはずですが、一番深いところまでじゃがむと、しばしばそのストレッチを抜いてしまいがちです。
こうなると代わりに膝と腰が今までハムケツが背負っていた負荷を受けることになり、故障の原因となります。
死んでも膝と腰は守りましょう。
7. 膝を外側に出すことでハムケツの他により内転筋群を動員させることができます。
また、膝を内側に巻いてしまうと膝の靭帯を痛めるリスクが高まるので、安全面でも重要です。
8. これはテクニックの要素が強いのであまり重要ではないですが、慣れてきたら足裏の負荷に集中してやると、立ち上がりがスムーズに進められるようになります。
9. しゃがむまでの意識が出来ている人は立ち上がりでハムケツを使うことはできるのですが、上半身が出遅れてお尻だけ吊り上がるというケースがあります。
立ち上がりが成功した時点で、上半身の立て直しを意識して、しっかりと全身を連動させたスクワットにしましょう。
10. 後ろに突き出したお尻はもちろん最後には前に戻す必要があります。9と揃えて意識しましょう。
11. 厳密にはピッタリ垂直ではないのですが、基本的にスクワットの動作中は、バーが垂直に動くことが適切な負荷を効率良く得られるという点で理想だと言われています。
誰かに見てもらう時はその点もチェックしてもらっても良いと思います。
<余談> スクワットに限らず、ウェイトトレーニングのあらゆる種目は、本人の目的によって必要なフォーム、重量、回数などが変わってきます。
が、初めから色んな種類のフォームを身につけようとすると訳が分からなくなるのと思うので、そこらへんは今回はざっくりさせました。
部活の帰り道の2時間で突貫で書いたものなので、また書き直し書き加えがあるかもしれません。
<最後に> これは動作中の意識ではないのですが、セーフティバーは必ず付けておきましょう。
自分が一番深くしゃがむ位置よりも少し低いところに設置すると、邪魔になりません。
<11/13>
お尻に効かせるスクワットといえば「膝を足先より前に出さない」というコツを聞きますが、膝の位置は位置は大腿や下腿、上体の長さの比に依存するので、人によって適正な位置が異なります。膝が出るかでないかはあくまで二次的なものです。
